Qu’est-ce que la technique de respiration 4-7-8 et comment la pratiquer ? Il ne vous reste plus qu’à lire les prochains paragraphes pour comprendre comment s’endormir vite grâce à la méthode 4-7-8 et vous sentir beaucoup plus détendu.
Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?
Que vous soyez régulièrement confronté à l’anxiété ou que vous vous sentiez simplement stressé de temps en temps, vous savez probablement que respirer profondément peut être bénéfique. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que si se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de se calmer, la cadence à laquelle on respire est peut-être encore plus importante et permet de réduire davantage le stress. En particulier, la technique de respiration connue sous le nom de “4-7-8” peut être un outil utile pour se détendre tout au long de la journée.
La technique de respiration 4-7-8 contribue à réduire la nervosité et le stress, à calmer l’anxiété et donc aider les gens à s’endormir plus rapidement.
Bien que la respiration profonde soit une activité à laquelle beaucoup de gens ne pensent pas activement, lorsqu’elle est guidée consciemment, elle peut soulager la douleur, réduire la pression artérielle et calmer l’esprit, ce qui permet aux idées et aux réponses de circuler librement et facilement.
Que faire si vous souffrez d’anxiété le matin ?
La respiration profonde comme la technique 4-7-8 calme le système nerveux, aidant à sortir de la réaction de fuite ou de vol déclenchée par la peur tout en apaisant le corps. Elle place votre attention uniquement sur votre respiration, ce qui vous libère des soucis, tout en calmant l’esprit et en relaxant le corps.
Comment appliquer la technique de respiration 4-7-8 ?
Bien que la technique de respiration 4-7-8 soit assez simple une fois que vous en avez pris l’habitude, il y a des étapes détaillées à suivre pour s’assurer que vous la faites correctement. Bien que cet exercice puisse être pratiqué n’importe où et n’importe quand, il est préférable de le faire en position assise ou debout, le dos droit, afin de donner à vos poumons l’espace nécessaire pour se dilater.
- Commencez par une expiration audible pour ouvrir vos poumons et relâcher la tension que vous pouvez avoir dans les épaules. Si vous êtes particulièrement tendu, vous pouvez répéter cette étape plusieurs fois, en faisant rouler doucement vos épaules et en remuant vos hanches pour vous aider à trouver une position détendue.
- La bouche fermée, la langue légèrement appuyée sur le palais, inspirez lentement et profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
- Puis retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7.
- Enfin, la bouche fermée et la langue toujours appuyée sur le palais, expirez de manière audible (comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau d’anniversaire) aussi lentement que possible, en comptant jusqu’à 8.
Répétez cet exercice pendant quatre cycles complets. Il est important de noter qu’au début de la pratique, de ne pas dépasser les 4 cycles consécutifs à la fois pendant le premier mois. Vous pouvez passer à 8 “répétitions” après 30 jours”.
Vous pouvez également pratiquer des formes similaires d’exercices respiratoires en ralentissant simplement votre respiration et en comptant vos inspirations et expirations ou en concentrant votre attention sur la sensation ou le son de votre respiration. La clé de la technique 4-7-8 est que compter aide à maintenir votre attention, laissant peu de place aux pensées inquiétantes.
À quelle fréquence dois-je utiliser cette technique ?
Nous encourageons les gens à pratiquer la technique de respiration 4-7-8 (ou simplement à faire une pause pour prendre quelques respirations profondes) plusieurs fois dans la journée.
Si cet exercice peut rapidement, voire instantanément, vous calmer et vous détendre, ses effets sont cumulatifs. Vous pouvez faire ces pauses respiratoires pendant que vous prenez votre douche, chaque fois que vous allez aux toilettes, chaque fois que vous montez et descendez de votre voiture, d’une chaise ou de votre lit, avant et après chaque repas, ou simplement en réglant quatre alarmes quotidiennes qui vous rappellent de le faire.
Existe-t-il des applications qui peuvent m’aider à pratiquer la respiration 4-7-8 ?
Les étapes ci-dessus peuvent être difficiles à mémoriser lorsque vous êtes stressé sur le moment et que vous souhaitez simplement vous calmer rapidement. Heureusement, il existe de nombreuses applications qui peuvent chronométrer votre respiration pour faciliter le processus. Voici quelques-unes des recommandations :
- Respirez – Méditation simple (App Store)
- Breath Relaxing 4-7-8 (Google Play)
Vous connaissez d’autres méthodes ? N’hésitez pas à nous les partager !